|
1
|
16/03 –
22/03 |
Transição
|
33 km |
37.5 km
· 6 ativ.
|
100%
|
6km @4:15 (6km) | 5x1000m @4:10 · 8km Base (8km) · 5km Facil (5km) | Forca · 14km Longo (14km)
|
|
|
2
|
23/03 –
29/03 |
Transição
|
60 km |
—
|
0%
|
6x1000m @4:10 · 10km Rodagem (10km) | 12km Base (12km) · 10km @4:30 (10km) · 8km Facil (8km) | Forca +1
|
|
|
3
|
30/03 –
05/04 |
Transição
|
64 km |
—
|
0%
|
3x2000m @4:15 · 10km Rodagem (10km) | 12km Base (12km) · 12km @4:30 (12km) · Forca | 8km Facil (8km) +1
|
|
|
4
|
06/04 –
12/04 |
Transição
|
68 km |
—
|
0%
|
4x2000m @4:15 · 10km Rodagem (10km) | 14km Base (14km) · 12km @4:30 (12km) · Forca | 8km Facil (8km) +1
Semana de descarga — volume reduzido para ~60% do bloco anterior.
|
|
|
5
|
13/04 –
19/04 |
Base I
|
40 km |
—
|
0%
|
8km @4:15 (8km) | 5x1000m @4:05 · 10km Base (10km) · Forca | 6km Facil (6km) · 16km Longo (16km)
|
|
|
6
|
20/04 –
26/04 |
Base I
|
74 km |
—
|
0%
|
3x3000m @4:18 · 10km Rodagem (10km) | 14km Base (14km) · 14km @4:30 (14km) · Forca | 10km Facil (10km) +1
|
|
|
7
|
27/04 –
03/05 |
Base I
|
79 km |
—
|
0%
|
4x2000m @4:15 · 12km Rodagem (12km) | 15km Base (15km) · 14km @4:30 (14km) · Forca | 10km Facil (10km) +1
|
|
|
8
|
04/05 –
10/05 |
Base I
|
82 km |
—
|
0%
|
5x2000m @4:15 · 12km Rodagem (12km) | 15km Base (15km) · 15km @4:30 (15km) · Forca | 10km Facil (10km) +1
Semana de descarga — volume reduzido para ~60% do bloco anterior.
|
|
|
9
ATUAL
|
11/05 –
17/05 |
Base II
|
44 km |
—
|
0%
|
15x400m @3:50 · 10km Base (10km) · 10km @4:30 (10km) · Forca | 6km Facil (6km) +1
|
|
|
10
|
18/05 –
24/05 |
Base II
|
85 km |
—
|
0%
|
3x4000m @4:20 · 12km Rodagem (12km) | 15km Base (15km) · 16km @4:30 (16km) · Forca | 10km Facil (10km) +1
|
|
|
11
|
25/05 –
31/05 |
Base II
|
89 km |
—
|
0%
|
4x3000m @4:18 · 12km Rodagem (12km) | 15km Base (15km) · 18km @4:30 (18km) · Forca | 10km Facil (10km) +1
|
|
|
12
|
01/06 –
07/06 |
Base II
|
91 km |
—
|
0%
|
2x5000m @4:22 · 14km Rodagem (14km) | 15km Base (15km) · 20km @4:30 (20km) · Forca | 10km Facil (10km) +1
Semana de descarga — volume reduzido para ~60% do bloco anterior.
|
|
|
13
|
08/06 –
14/06 |
Específica I
|
46 km |
—
|
0%
|
10x800m @4:05 · 10km Base (10km) · 10km @4:30 (10km) · Forca | 6km Facil (6km) +1
|
|
|
14
|
15/06 –
21/06 |
Específica I
|
66 km |
—
|
0%
|
3x3000m @4:18 · 10km Rodagem (10km) | 12km Base (12km) · 12km @4:30 (12km) · Forca | 8km Facil (8km) +1
|
|
|
15
|
22/06 –
28/06 |
Específica I
|
72 km |
—
|
0%
|
4x2000m @4:15 · 10km Rodagem (10km) | 14km Base (14km) · 14km @4:30 (14km) · Forca | 8km Facil (8km) +1
|
|
|
16
|
29/06 –
05/07 |
Específica I
|
80 km |
—
|
0%
|
5x2000m @4:15 · 12km Rodagem (12km) | 15km Base (15km) · 15km @4:30 (15km) · Forca | 10km Facil (10km) +1
Semana de descarga — volume reduzido para ~60% do bloco anterior.
|
|
|
17
|
06/07 –
12/07 |
Específica II
|
46 km |
—
|
0%
|
15x400m @3:55 · 10km Base (10km) · 10km @4:30 (10km) · Forca | 6km Facil (6km) +1
|
|
|
18
|
13/07 –
19/07 |
Específica II
|
83 km |
—
|
0%
|
3x4000m @4:20 · 12km Rodagem (12km) | 15km Base (15km) · 16km @4:30 (16km) · 10km Facil (10km) | Forca +1
|
|
|
19
|
20/07 –
26/07 |
Específica II
|
89 km |
—
|
0%
|
4x4000m @4:20 · 14km Rodagem (14km) | 15km Base (15km) · 18km @4:30 (18km) · Forca | 10km Facil (10km) +1
|
|
|
20
|
27/07 –
02/08 |
Específica II
|
48 km |
—
|
0%
|
12x1000m @4:10 · 10km Base (10km) · 10km @4:30 (10km) · Forca | 6km Facil (6km) +1
Semana de descarga — volume reduzido para ~60% do bloco anterior.
|
|
|
21
|
03/08 –
09/08 |
Pico I
|
82 km |
—
|
0%
|
3x5000m @4:22 · 12km Rodagem (12km) | 15km Base (15km) · 15km @4:30 (15km) · Forca | 10km Facil (10km) +1
|
|
|
22
|
10/08 –
16/08 |
Pico I
|
88 km |
—
|
0%
|
4x4000m @4:20 · 12km Rodagem (12km) | 16km Base (16km) · 18km @4:30 (18km) · Forca | 10km Facil (10km) +1
|
|
|
23
|
17/08 –
23/08 |
Pico I
|
50 km |
—
|
0%
|
10x1000m @4:10 · 10km Base (10km) · 10km @4:30 (10km) · Forca | 8km Facil (8km) +1
Semana de descarga — volume reduzido para ~60% do bloco anterior.
|
|
|
24
|
24/08 –
30/08 |
Pico II
|
56 km |
—
|
0%
|
6x2000m @4:15 · 12km Base (12km) · 12km @4:30 (12km) · Forca | 8km Facil (8km) +1
|
|
|
25
|
31/08 –
06/09 |
Pico II
|
94 km |
—
|
0%
|
5x3000m @4:18 · 14km Rodagem (14km) | 16km Base (16km) · 22km @4:30 (22km) · 10km Facil (10km) | Forca +1
|
|
|
26
|
07/09 –
13/09 |
Pico II
|
82 km |
—
|
0%
|
4x4000m @4:20 · 12km Rodagem (12km) | 15km Base (15km) · 15km @4:30 (15km) · Forca | 10km Facil (10km) +1
|
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27
|
14/09 –
20/09 |
Taper I
|
67 km |
—
|
0%
|
3x3000m @4:18 · 10km Rodagem (10km) | 12km Base (12km) · 12km @4:30 (12km) · Forca | 8km Facil (8km) +1
Taper: redução progressiva de volume. Manter intensidade.
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|
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28
|
21/09 –
27/09 |
Taper II
|
52 km |
—
|
0%
|
6x1000m @4:15 · 8km Rodagem (8km) | 10km Base (10km) · 10km @4:30 (10km) · Forca | 6km Facil (6km) +1
Taper: redução progressiva de volume. Manter intensidade.
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29
|
28/09 –
04/10 |
Taper III
|
39 km |
—
|
0%
|
4x1000m @4:20 · 6km Rodagem (6km) | 8km Base (8km) · 8km @4:30 (8km) · 5km Facil (5km) | Forca +1
Taper: redução progressiva de volume. Manter intensidade.
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30
|
05/10 –
11/10 |
Maratona
|
10 km |
—
|
0%
|
3x1000m @4:30 · 6km Base (6km) · 4km @4:30 (4km)
CHICAGO MARATHON — 11 Out 2026. Pace alvo: 4:29/km (sub-3:10).
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